Estrategias para contrarrestar la reducción de la tasa metabólica inducida por la pérdida de peso
La obesidad sigue siendo una de las principales preocupaciones de salud a nivel mundial. A pesar de que se sabe que la restricción calórica y el ejercicio son las piedras angulares de la pérdida de peso, el cuerpo responde a estos esfuerzos con una reducción en la Tasa Metabólica Basal (BMR, por sus siglas en inglés), lo que dificulta mantener la pérdida de peso a largo plazo.
¿Por qué el metabolismo se reduce con la pérdida de peso?
Cuando una persona reduce su ingesta calórica o aumenta su actividad física, inicialmente pierde peso. Sin embargo, el cuerpo comienza a adaptarse a estas nuevas condiciones reduciendo su tasa metabólica basal, lo que significa que quema menos calorías en reposo. Este mecanismo es una respuesta biológica que tiene como objetivo preservar la energía en tiempos de escasez, pero en el contexto moderno de abundancia alimentaria, actúa en contra de los esfuerzos por mantener el peso perdido.
Un estudio revisado en el artículo “Strategies to Counter Weight Loss-Induced Reductions in Metabolic Rate” muestra cómo esta adaptación metabólica puede ser una barrera para el mantenimiento del peso perdido. El estudio utiliza ejemplos como los participantes del programa “The Biggest Loser”, quienes después de perder una cantidad significativa de peso, experimentaron una reducción en su tasa metabólica basal que persistió incluso seis años después de la pérdida de peso. En muchos casos, recuperaron gran parte del peso perdido.
Estrategias propuestas para aumentar la tasa metabólica, según el estudio
Dado que las reducciones en la tasa metabólica basal dificultan el mantenimiento del peso perdido, se han explorado varias estrategias para contrarrestar esta disminución metabólica:
- Exposición al frío: La exposición al frío activa la grasa parda, un tipo de tejido adiposo que quema calorías para generar calor. Este proceso, conocido como termogénesis no temblorosa, puede ayudar a aumentar la tasa metabólica sin necesidad de ejercicio excesivo. Se ha observado que la exposición repetida al frío puede aumentar la cantidad de grasa parda en el cuerpo, lo que a su vez incrementa el gasto energético.
- Hipoxia hipobárica: Ascender a grandes altitudes o simular condiciones de oxígeno reducido puede aumentar el metabolismo. En estas condiciones, el cuerpo aumenta su tasa metabólica para compensar la menor disponibilidad de oxígeno. Además, se suprime el apetito, lo que contribuye a la pérdida de peso.
- Restauración de niveles de leptina: La leptina es una hormona que regula el apetito y el gasto energético. Durante la pérdida de peso, los niveles de leptina disminuyen, lo que contribuye a la reducción de la tasa metabólica. Restaurar los niveles de leptina puede revertir esta caída en el gasto energético y ayudar a mantener el peso perdido.
- Ejercicio de resistencia: El entrenamiento con pesas puede aumentar la masa muscular, lo que ayuda a mantener una tasa metabólica más alta. Incluso en condiciones de pérdida de peso, preservar la masa muscular puede reducir la magnitud de la disminución metabólica.
Conclusión
Mantener el peso perdido a largo plazo es un reto debido a las adaptaciones metabólicas que el cuerpo experimenta tras la reducción calórica y el aumento del ejercicio. Sin embargo, estrategias como la exposición al frío, la hipoxia hipobárica y la restauración de los niveles de leptina son enfoques prometedores que podrían ayudar a contrarrestar la disminución de la tasa metabólica basal. Estas estrategias buscan aumentar el gasto energético y facilitar la sostenibilidad de la pérdida de peso, según lo expuesto en el estudio revisado. Aunque no son soluciones permanentes, ofrecen caminos potenciales para desarrollar tratamientos más efectivos en el futuro.
Es importante destacar que estas estrategias se basan en los resultados del estudio, pero no deben ser vistas como recomendaciones generales para todos. Cada persona tiene circunstancias únicas y la mejor manera de abordar estos temas es con la orientación de un especialista. Si te gustaría saber más sobre cómo aumentar tu tasa metabólica o saber si la tienes baja, te invitamos a estar atento a nuestros próximos artículos o a agendar una asesoría personalizada con Metabólica Fitness aquí.